Dieta LowCarb – niskowęglowodanowa propozycja dla sportowców i osób aktywnych fizycznie
Dieta LowCarb to model żywieniowy, w którym ogranicza się węglowodany, jednocześnie zwiększając podaż białka i tłuszczów. Podobnie jak w diecie ketogenicznej lecz mniej restrykcyjnie, zachowując ok 15-30% udziału węglowodanów. Dzięki czemu dieta low carb bardziej sprzyja osobom regularnie trenującym oraz jest bardziej elastyczna i łatwiejsza do utrzymania.
Dlaczego sportowcy interesują się dietą LowCarb?
Stabilna energia zamiast skoków cukru
Znasz to uczucie, gdy po “solidnym” posiłku masz energię jak rakieta, a godzinę później… totalny zjazd? To efekt dużej ilości węglowodanów powodujący duży wzrost glukozy (cukru) we krwi, następnie szybkiej reakcji organizmu nadmiernie wytwarzającego insulinę, która w pośpiechu „wpycha” glukozę do tkanek, w tym tkanek tłuszczowych ;). Po czym poziom cukru/glukozy we krwi gwałtownie spada i.. pojawia się ochota na “szybką energię” z cukru.. LowCarb pomaga tego uniknąć. Węglowodanów jest mniej i pochodzą częściej z warzyw i owoców, a większy udział tłuszczy rozkłada się wolniej, więc organizm dostaje energię stabilniej „na raty”. Dzięki temu dużo prościej zaplanować codzienne aktywności.
Lepsza kontrola masy ciała i mięśni brzucha
Dieta niskowęglowodanowa sprzyja redukcji i stabilizacji tkanki tłuszczowej bez uczucia ciągłego głodu. Dla osób ćwiczących energia do treningu jest bardzo ważna, dieta low carb jest mało objętościowa, ale “kaloryczna”, dostarcza wartościowe składniki odżywcze, a zarazem nie “wydyma” brzucha. Dzięki temu łatwiej efektywnie kontrolować mięśnie brzucha i korpusu, które uczestniczą w każdym rodzaju treningu i wpływają na jego jakość.
Węglowodany – wróg czy sprzymierzeniec sportowca?
Rola węglowodanów w wysiłku fizycznym
Węglowodany są szybkim paliwem, szczególnie przy intensywnych treningach. Zdrowe węglowodany pochodzące z warzyw, owoców i dobrej jakości produktów zbożowych stanowią efektywną energię przydatną przy zwiększonym zapotrzebowaniu treningowym. Problem zaczyna się wtedy, gdy ilość węglowodanów, a szczególnie ich słaba jakość, znacznie przewyższa realne zapotrzebowanie.
Kiedy ich nadmiar szkodzi
Nadmiar węglowodanów może przejawiać się poprzez nadmierne odkładanie tłuszczu czyli tycie, częste wahania glukozy i uczucie senności, dolegliwości jelitowe i wzdęcia. Wszystkie te czynniki utrudniają i obniżają efektywność treningów. Dieta LowCarb dąży natomiast do najkorzystniejszego balansu makroskładników, a nie skrajności.
Makroskładniki w diecie LowCarb
Białko fundament regeneracji
Białko to podstawowy składnik budowy i regeneracji mięśni. W LowCarb nie brakuje go w diecie, co jest istotne dla osób aktywnych fizycznie. Udział w diecie ok 25-30% (ok 1,5-2,2g na kilogram masy ciała)
Tłuszcze jako główne źródło energii
Tłuszcze przestają być „czarnym charakterem”. Dobrej jakości tłuszcze to paliwo, które napędza organizm podczas treningów. Udział w diecie ok 40-55% (100-150g lub ok 1-2g na kilogram masy ciała)
Ograniczenie węglowodanów – jak bardzo?
Trzymanie się niższej granicy udziału węglowodanów zbliża bardziej do diety “Keto” i nastawienia na większą redukcję i optymalizację tkanki tłuszczowej oraz masy ciała. Natomiast wyższa podaż węglowodanów, bliżej górnej granicy, przeważnie ułatwia bardziej wymagające treningi i budowę objętości mięśni. Udział w diecie ok 15-30% (50-150g) Średnio w okolicy 20-25% jest optymalnie.
Dieta LowCarb a różne dyscypliny sportu
Sporty siłowe (trening oporowy, kulturystyka, powerlifting)
W sportach siłowych dieta Low Carb sprawdza się bardzo dobrze, ponieważ charakter wysiłku:
- jest krótki i intensywny,
- opiera się głównie na systemie fosfagenowym (ATP–PCr)
- w mniejszym stopniu wykorzystuje glukozę jako paliwo ciągłe.
Podczas serii siłowych organizm:
- korzysta głównie z zapasów ATP i fosfokreatyny,
zużywa relatywnie niewielkie ilości glikogenu, - szybko przechodzi w fazę regeneracji między seriami.
Dieta Low Carb:
- stabilizuje poziom glukozy i insuliny,
poprawia koncentrację i „czucie mięśniowe”, - ogranicza wahania energii i spadki siły w trakcie treningu.
Praktyka
U wielu osób najlepiej sprawdza się:
- umiarkowana ilość węglowodanów (głównie warzywa),
- ewentualna mała porcja węgli okołotreningowo przy ciężkich sesjach,
- odpowiednio wysoka podaż białka i tłuszczu.
Sporty wytrzymałościowe (biegi długodystansowe, kolarstwo, triathlon)
W sportach wytrzymałościowych Low Carb wymaga okresu adaptacji metabolicznej, który zwykle trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy.
Na początku:
- wydolność może chwilowo spaść,
- tempo i subiektywne odczucie zmęczenia mogą się pogorszyć,
- organizm „uczy się” korzystać z tłuszczu jako głównego paliwa.
Po adaptacji:
- wzrasta zdolność spalania kwasów tłuszczowych,
- oszczędzany jest glikogen mięśniowy,
- energia staje się bardziej stabilna nawet przy długim wysiłku.
Dla wielu zawodników oznacza to:
- mniejsze ryzyko „odcięcia” energii,
- lepszą tolerancję długich treningów tlenowych,
- mniejsze uzależnienie od żeli i napojów węglowodanowych.
Uwaga praktyczna
W sportach wytrzymałościowych często stosuje się:
- Low Carb w okresach bazowych,
- okresowe zwiększenie węglowodanów przed zawodami lub bardzo intensywnymi jednostkami.
Treningi mieszane (CrossFit, HIIT, sporty drużynowe)
Treningi mieszane łączą:
- elementy siłowe,
- wysiłek beztlenowy,
- powtarzalne interwały o wysokiej intensywności.
Dlatego klasyczna, bardzo restrykcyjna Low Carb nie zawsze jest optymalna.
Najlepiej sprawdza się:
- elastyczna wersja Low Carb,
- okresowe zwiększanie podaży węglowodanów,
- tzw. „carb cycling” lub „targeted Low Carb”.
W praktyce oznacza to:
- niski poziom węglowodanów w dni bez treningu,
- umiarkowaną ilość węgli przed lub po intensywnych sesjach,
- skupienie się na jakości węglowodanów, a nie ich ilości.
Efekt
Takie podejście:
- wspiera wydajność w interwałach,
- poprawia regenerację,
- jednocześnie zachowuje korzyści metaboliczne diety Low Carb.
Podsumowanie
Dieta LowCarb jest elastycznym i z uwagi na swoje zalety coraz częściej wybieranym podejściem do żywienia przez osoby aktywne fizycznie i sportowców. Rozsądne ograniczenie węglowodanów w diecie, pozwala kontrolować wagę, apetyt, skoki energii lub wzdęcia jelit, co sprzyja efektywnemu trenowaniu. Low Carb nie jest przy tym tak restrykcyjne jak “keto” i dąży do najkorzystniejszej równowagi makroskładników.
Fitpapu od samego początku żywi sportowców i ludzi aktywnych fizycznie, nasza specjalność to smaczne fit jedzenie, dlaego zachęcamy do sprawdzenia naszej diety pudełkowej Low Carb.
Skontaktuj się z nami i skonsultuj dietę:
zadzwoń śmiało: 530 920 081
lub
