Mood Food i trendy dietetyczne na 2024 rok

Wraz z nadejściem nowego roku wiele osób zastanawia się, jak poprawić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o zdrowie. Jakie trendy dietetyczne będą obowiązywały w 2024 roku? Co warto wiedzieć o pojęciu „mood food”, które coraz częściej pojawia się w kontekście zdrowego odżywiania? Przedstawiamy kilka wskazówek, jak zbilansować swoją dietę i cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Co to jest „mood food”?

„Mood food” to termin, który odnosi się nie tylko do potraw, lecz także całego zestawu zachowań związanych z jedzeniem, które korzystnie wpływają na nasze emocje. Chodzi o to, by wybierać takie produkty, które dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych, wspierają pracę mózgu i poprawiają nastrój. Jednocześnie należy unikać tych, które mogą powodować wahania cukru we krwi, stany zapalne, podrażnienie i zmęczenie.
Według badań, istnieje związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Niektóre składniki pokarmowe, takie jak tryptofan, magnez, witamina B6, omega-3 czy probiotyki, mogą stymulować produkcję serotoniny i dopaminy, czyli hormonów odpowiedzialnych za uczucie szczęścia i motywacji. Inne, takie jak cukier, tłuszcze nasycone, alkohol czy kofeina, mogą mieć negatywny wpływ na nasz nastrój, zaburzając równowagę neuroprzekaźników i mikroflory jelitowej.

Jakie produkty wybierać, a jakich unikać?

Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, warto włączyć do swojej diety produkty bogate w „mood food”. Oto kilka przykładów:

• Ryby i owoce morza – są źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, poprawiają pamięć i koncentrację, a także chronią przed depresją i lękiem. Zaleca się spożywać ryby tłuste, takie jak łosoś, makrela, sardynka czy śledź, co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Orzechy i nasiona – zawierają magnez, cynk, witaminę E i błonnik, które wspomagają pracę układu nerwowego, regulują poziom cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości. Ponadto, orzechy włoskie i siemię lniane są bogate w omega-3. Dobrze jest jeść garść orzechów lub nasion dziennie, np. jako przekąskę lub dodatek do sałatek, jogurtów czy owsianki.
• Banany – są bogate w tryptofan, aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny. Ponadto, dostarczają potasu, magnezu, witaminy B6 i błonnika, które poprawiają funkcjonowanie mięśni, układu krążenia i trawiennego. Banany są idealne jako szybkie i pożywne śniadanie lub podwieczorek, np. z masłem orzechowym, miodem lub kakao.
• Jaja – są źródłem białka, żelaza, witaminy B12 i choliny, które są niezbędne do budowy i regeneracji komórek, transportu tlenu i syntezy acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i uczenie się. Jaja są również bogate w tryptofan i tyrozynę, aminokwasy biorące udział w produkcji serotoniny i dopaminy. Jaja można jeść na wiele sposobów, np. na twardo, sadzone, jajecznica, omlet czy frittata.
• Jogurt naturalny i kefir – są źródłem probiotyków, czyli dobrych bakterii, które poprawiają stan mikroflory jelitowej i wzmacniają odporność. Badania wykazały, że probiotyki mogą również wpływać na poprawę nastroju, zmniejszenie stresu i lęku, a nawet leczenie depresji. Jogurt i kefir można pić samodzielnie lub łączyć z owocami, płatkami, miodem lub orzechami.

Z drugiej strony, należy ograniczyć lub wyeliminować z diety produkty, które mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój i zdrowie. Oto kilka przykładów:

• Cukier i słodycze – podnoszą poziom cukru we krwi, co może prowadzić do gwałtownych spadków energii, drażliwości, zmęczenia i głodu. Ponadto, cukier sprzyja stanom zapalnym, osłabia odporność i zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy nowotwory. Zamiast sięgać po słodycze, lepiej wybrać owoce, suszone owoce, gorzką czekoladę lub domowe wypieki z mąki pełnoziarnistej i naturalnych słodzików, np. ksylitolu, stewii czy miodu.
• Tłuszcze nasycone i trans – znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, wędliny, tłuste sery, masło, śmietana, a także w margarynie, smalcu, frytkach, ciastkach, ciastach i fast foodach. Tłuszcze te podnoszą poziom cholesterolu, zwiększają ryzyko miażdżycy, zawału, udaru i cukrzycy, a także sprzyjają stanom zapalnym i pogarszają nastrój. Zamiast nich, lepiej wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, awokado czy ryby tłuste.
• Alkohol – ma działanie depresyjne na układ nerwowy, zaburza sen, obniża poziom glukozy we krwi, powoduje odwodnienie i kac, a także uszkadza wątrobę i mózg. Alkohol może również nasilać objawy depresji i lęku, a także prowadzić do uzależnienia. Zamiast pić alkohol, lepiej sięgnąć po wodę, herbatę, sok, smoothie lub napój bezalkoholowy.
• Kofeina – ma działanie pobudzające na układ nerwowy, co może być korzystne w niewielkich ilościach, np. poprawia koncentrację, pamięć i wydolność fizyczną. Jednak nadmiar kofeiny może powodować nerwowość, niepokój, bezsenność, drżenie, bóle głowy i zaburzenia rytmu serca. Zaleca się, by nie przekraczać 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada ok. 4 filiżankom kawy. Zamiast kawy, można pić herbatę zieloną, yerba mate, kawę zbożową lub kakao.

Jak jeść, by poprawić nastrój?

Nie tylko to, co jemy, ale także to, jak jemy, ma wpływ na nasze emocje. Oto kilka zasad, które pomogą nam cieszyć się jedzeniem i dobrym samopoczuciem:

• Jedz regularnie – nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania, które daje Ci energię na cały dzień. Staraj się jeść co 3-4 godziny, by utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i uniknąć napadów głodu i podjadania. Zadbaj o to, by każdy posiłek zawierał białko, tłuszcz, węglowodany i warzywa, które zapewnią Ci odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.
• Jedz uważnie – skup się na tym, co jesz, jak smakuje, jak pachnie, jak wygląda. Nie jedz w pośpiechu, przed telewizorem, komputerem lub telefonem. Doceniaj każdy kęs i słuchaj sygnałów swojego ciała, które mówią Ci, kiedy jesteś głodny i kiedy jesteś najedzony. Nie jedz z poczucia winy, obowiązku lub nudy. Jedz dla przyjemności i zdrowia.
• Jedz różnorodnie – nie ograniczaj się do jednego typu żywności, lecz staraj się wybierać produkty z różnych grup, takie jak owoce, warzywa, zboża, nabiał, mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Każda z nich ma coś innego do zaoferowania, więc im więcej z nich skorzystasz, tym lepiej. Nie bój się próbować nowych smaków, kolorów i konsystencji. Odkrywaj kuchnie z różnych krajów i kultur. Baw się jedzeniem i ciesz się jego różnorodnością.
• Jedz z innymi – jedzenie to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, lecz także okazja do nawiązywania i pogłębiania relacji z innymi ludźmi. Jedz z rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy lub szkoły. Rozmawiaj, śmiej się, dziel się swoimi doświadczeniami i emocjami. Nie izoluj się od innych, lecz szukaj wsparcia i poczucia przynależności. Jedzenie z innymi może poprawić Twój nastrój, poczucie własnej wartości i jakość życia.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich produktów, lecz także sposobu jedzenia i podejścia do jedzenia. Trendy dietetyczne na 2024 rok wskazują na coraz większe znaczenie „mood food”, czyli żywności, która wpływa korzystnie na nasze emocje. Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem, warto włączyć do swojej diety produkty bogate w składniki odżywcze, które wspierają pracę mózgu i poprawiają nastrój, takie jak ryby, orzechy, banany, jaja czy jogurt. Jednocześnie należy ograniczyć lub wyeliminować z diety produkty, które mogą negatywnie wpływać na nasz nastrój i zdrowie, takie jak cukier, tłuszcze nasycone, alkohol czy kofeina. Ponadto, należy pamiętać o regularności, uważności, różnorodności i społeczności, które są ważnymi elementami zdrowego stylu życia.

Jeśli chcesz zadbać o swój dobry nastrój dzięki zbilansowanej i odżywczej diecie, ale brakuje Ci czasu na samodzielne przygotowywanie diety. Jest na to rozwiązanie! > catering dietetyczny Fitpapu – zadbamy o Ciebie!